肩部训练动作怎么做，肩部训练可以使用哑铃、划船、推举、窄握这四种基本动作。

1.颈前拉伸法：

靠在一块垫子上，双手贴在耳朵两侧，两肩宽张，将头慢慢往下压，按压10秒。

2.肩部悬垂法：

坐在一张椅子上，双手悬垂，将双臂放轻松，使肩膀往下绷紧，呼气时释放。

3.手臂弯曲拉力法：

站立，双手与肩同宽，将手臂变直，双拳紧握，手肘紧贴两侧，将手臂慢慢往上拉，（尽量做到肩膀和拳头同时离耳朵同样远），拉力5-10秒，呼气时释放。

4.双臂交叉颈部拉伸法：

站立，双手呈交叉状放在肩前，将头慢慢沉入双臂内，拉伸10秒。

5.侧后肩部拉伸法：

站立，双脚分开，将右手放在右肩上，自然下垂，左手紧握右手，往左侧推，拉伸10秒，平时可拉伸双侧。

锻炼背阔肌的20个动作

1. 仰卧起坐：

是一种综合训练，既能够锻炼背阔肌，又能增强躯干的力量。

2. 卷腹：

有助于锻炼腹部肌肉及背阔肌。

3. 深蹲：

能够加强腿部肌肉及提高腰部及胸部肌肉的力量。

4. 俯卧撑：

可以增强胸肌、肱长肌、三头肌及背阔肌等。

5. 单腿仰卧起坐：

既能锻炼背阔肌，又能增强躯干的力量。

6. 臂屈伸：

主要锻炼上肢肌肉，对背阔肌有很大的贡献。

7. 横向拉伸：

有利于全身肌肉调整，对背阔肌及腰部肌肉也有一定程度的锻炼效果。

8. 核心力量训练：

可以帮助腹肌的锻炼，也有助于改善背阔肌及全身肌肉的力量。

9. 侧屈：

是一个综合性的运动，能够锻炼背阔肌及腰部肌肉。

10. 单腿站立：

可以锻炼背部的支撑稳定性，同时也能有效加强腿部肌肉。

11. 双腿平衡：

能够显著提高身体的平衡性，还能够让背阔肌得到有力的锻炼。

12. 桥式：

能够同时让腰腹和背阔肌都得到力量锻炼。

13. 水中舞步：

可以锻炼背肌、臀肌、以及腰部肌肉。

14. 攀登者：

可以锻炼躯干的力量，包括背阔肌和腹部肌肉。

15. 核心腹带动作：

能够锻炼肌肉的均衡性，可以提高背部及腹部肌肉的强度。

16. 斜拉训练：

可以让臀肌、腰部及背阔肌得到有力的锻炼。

17. 拉伸：

可以帮助肌肉的放松，特别是背部肌肉。

18. 转身动作：

能够增强腰部的灵活性，以及加强背部的力量。

19. 动感单车训练：

有助于腰部肌肉及腿部肌肉的锻炼，还能够给背阔肌带来力量的提升。

20. 交叉拉伸：

能够有助于肌肉的拉伸和舒缓，尤其是腰部及背阔肌肉。

哪种俯卧撑可以练背阔肌

1. 俯卧撑是有分单臂俯卧撑和双臂俯卧撑之分，都可以练习背部阔肌，双臂俯卧撑稍显有力。

2.单臂俯卧撑运动思路是拉伸并且保持背部肌肉收紧状态，仅仅双手贴着地或者稍微向上抬离地面几厘米的高度。

3.双臂俯卧撑用力点更有意思，双臂贴着地行走2、3支撑，向上移动2-3步，向下回2-3步，掌握起伏的状态，动作时仍要保持收紧肌肉的状态，注意保持腰背部收紧。

4.俯卧撑时，让膝盖稍微弯曲，身体以肩膀作为转折处，双臂向前运动，以手肘为转折处，将上肢弯曲90度，身体下面的肌肉紧绷，配合大量的深蹲动作，可以帮助加强腰腹的核心力量，更有效地改善和强化背阔肌。