几个动作缓解肩膀不适，集中肩部练习，放松肩膀，轻拍肩部放松肌肉等。

1. 可以试着把手放在肩膀的上方，呼吸平缓的跟着胸部的运动收缩与伸展，一直这样维持3到5分钟，也许可以缓和肩部的疼痛。

2. 俯卧位，用仰卧板，将肩膀固定住，然后将上臂缓慢的向后伸展，仔细感受到肩关节和肌肉的变化，维持3到5分钟，然后再收起上臂来。

3. 做起伏动作，静坐，双手叠放在胸前，双膝弯曲，松弛腰部，然后慢慢的仰头做出起伏动作，一个动作持续3秒，并且尽量往后仰，再保持3秒，向前放松，一直重复着15次左右的动作，可以让肩部得到缓解。

4. 平躺，在床上平躺，把肩膀固定住，用膝盖抓住肘部，然后把身体转动，转动的过程中，注意把力量都集中到肩膀上，仔细感受肩关节的变化，重复十几下，可以渐渐的放松肩部肌肉。

5. 做拉伸运动，坐姿，双手放在膝盖的后面，然后抬起双肩，让双肩尽量离开耳朵，向后伸长，这时候肩膀会有拉伸感，慢慢的舒展肩头，拉伸的动作持续15秒，重复几次，可以减轻肩膀的不适。

缓解肩膀疼痛的动作

1、头面肩：

将双手放在头顶上，然后拉伸缓慢地移动头部转动，将双手拖拉移动到肩部，停在靠近耳朵，最后肘部微微弯曲，按压4-5秒，解放出紧绷的神经和肌肉。

2、热水吸湿排毒：

将双臂，背部和腰部浸入热水，维持10-20分钟时间，有效的微分，吸湿，缓解疼痛难受。

3、八卦手拉伸：

握住任意一只手掌，另一只用力拉扯，可多次拉取2-3分钟，以放松肩膀的肌肉和神经，增加血液循环，缓解疼痛。

4、胸部拉伸：

用双手手掌抓住双肩，然后上体向前，同时拉伸胸部肌肉，维持5秒钟左右，重复3-4次。

5、滚筒法：

支撑肘撑在桌子上，将双手握成拳，然后用拳头滚滚桌子，以调理和缓解肩部疼痛。

肩周炎最佳睡姿

1. 肩周炎最佳睡姿是仰卧式睡眠，最容易解决肩膀和颈部疼痛的问题。

睡觉前将头枕处枕芯换成软垫子，身体稍微向一侧倾斜，放轻松。

2. 增加悬挂式的睡姿，这种睡姿可以有效减轻肩关节周围压力，从而达到缓解肩部疼痛的目的。

可以用枕头把肩部支起来，同时宽松的放置肩膀，另一侧放下，这样肩部就不会被太多的压力挤压，这种悬挂式的睡眠可以减少疼痛，促使睡眠更加恢复。

3.可以选择仰卧后拉伸睡眠。

将膝盖内收，自然将腰部拉伸，手臂不同抓住另一侧的枕头，体侧抬离床约15厘米，对枕头做支撑，肩部保持平衡，这样可以减少肩关节的疼痛，减少睡眠焦虑。

4.最后，也可以试试半躺睡眠，这种睡姿可以舒缓肩部因劳损而产生的疼痛，有助于伸展肩关节的周围组织，减少储备肩的疼痛感，并可以完美地支撑身体的重量，同时让另一侧有足够的自由空间，促进睡眠，有助于疼痛的缓解。